Darmowy jadłospis 1800 kcal- dieta śródziemnomorska

Darmowy jadłospis 1800 kcal- dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska jest najzdrowszą dietą na świecie. Ma charakter przeciwzapalny- sprawdzi się w profilaktyce wielu chorób, w tym hashimoto i insulinooporności.

Opiera się na spożywaniu pełnoziarnistych produktów zbożowych o niskim indeksie glikemicznym, warzyw i owoców bogatych w antyoksydanty (świeże owoce, w tym leśne i kolorowe warzywe zmniejszają stan zapalny organizmu), zdrowych tłuszczów (bogatych w omega-3 i omega-6, a także NNKT np. oliwy z oliwek, oleju rzepakowego czy oleju lnianego), spożywania ryb morskich (jako źródła EPA+DHA), a także białka pochodzącego z produktów mlecznych, jaja, chudych mięs, ryb i nasion strączkowych.

Specjalnie dla Was przygotowałyśmy dzień testowy!

ŚNIADANIE- Szakszuka na dzień dobry

  • 3 pomidory (360 g),
  • 3 jaja kurze (168 g),
  • 1/2 papryki czerwonej (70 g),
  • 2 kromki chleba żytniego razowego (60 g),
  • 2 łyżeczki natki pietruszki (12 g),
  • 1 łyżka oliwy z oliwek (10 g),
  • 2 ząbki czosnku (10 g),
  • 1/2 łyżeczki mielonej słodkiej papryki (2 g),
  • 1 szczypta pieprzu czarnego (1 g),
  • 1 szczypta soli morskiej (1 g).

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

  1. Na początku na patelni, na oliwie zeszklij czosnek.
  2. Dodawaj pokrojoną w kostkę paprykę razem z przyprawami
  3. Dodaj pokrojone w drobną kostkę pomidory. Gotuj na małym ogniu do momentu odparowania wody. Spróbuj i dopraw według upodobań.
  4. Zrób wgłębienia i wbij w nie po jednym jajku. Zmniejsz ogień i smaż, aż białka się zetną (około 10-15 minut). Możesz smażyć pod przykryciem.
  5. Na koniec dodaj pokrojoną natkę natkę pietruszki.
  6. Zjedz z chlebem.

II ŚNIADANIE- Tropikalne smoothie na bazie awokado

  • 1 sztuka pomarańczy (200 g),
  • 2 plastry ananasa (160 g),
  • 1 sztuka banana (120 g),
  • 1/2 awokado (70 g),
  • 1 szklanka wody mineralnej (250 g).

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

  1. Zmiksuj wszystkie składniki.

OBIAD- Pieczony dorsz z kaszą bulgur i orzeźwiającą sałatką

  • 1 porcja świeżego filetu z dorsza bez skóry (100 g),
  • 5,5 łyżki kaszy bulgur (70 g),
  • 1/2 granatu (50 g),
  • 3 łyżki ciecierzycy (45 g),
  • 1 łyżka orzechów włoskich (15 g),
  • 2 łyżeczki natki pietruszki (12 g),
  • 1 łyżeczka soku z cytryny (6 g),
  • 1/2 łyżki oliwy z oliwek (5 g).

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

  1. Po pierwsze dorsza dopraw do smaku, skrop sokiem z cytryny i upiecz 7 minut w 200*C.
  2. Następnie kaszę ugotuj na miękko.
  3. Na koniec przygotuj sałatkę- wymieszaj granat z ciecierzycą i orzechami włoskimi. Polej oliwą i dopraw ulubionymi przyprawami. Posyp posiekaną natką pietruszki.

KOLACJA- Sałatka grecka

  • 5 pomidorków koktajlowych (100 g),
  • 4 łyżki czarnych oliwek (60 g),
  • 1/2 czerwonej cebuli (50 g),
  • 1 porcja sera “Feta” (50 g),
  • 1 ogórek (40 g),
  • kromka chleba żytniego razowego (30 g),
  • garść rukoli (20 g),
  • 1/2 łyżki oliwy z oliwek (5 g),
  • 2 szczypty suszonego oregano (2 g),
  • 2 szczypty czarnego pieprzu (2 g).

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

  1. Po pierwsze pokrój warzywa i pokrusz fetę.
  2. Polej oliwą i dopraw według uznania.
  3. Zjedz z grzanką z chleba żytniego.

Dieta:

Dostarcza:

  • 20% białka (90 g),
  • 35% tłuszczu (70 g),
  • 45 % węglowodanów (203 g).

Dodatkowo pokrywa normy na wszystkie witaminy i składniki odżywcze. Wartości, które tutaj przygotowałyśmy mogą się delikatnie różnić ze względu na różnice występujące w produktach i programach do obliczania. Pamiętaj- dieta nie musi być wcale straszna 🙂

Smacznego!

Darmowa dieta:

Na blogu mamy przygotowane również inne darmowe jadłospisy

Dodaj komentarz