Insulinooporność: Jak komponować posiłki?

Insulinooporność: Jak komponować posiłki?

Dzisiejszy post jest przewodnikiem dla osób, które chorują na insulinooporność, ale nie wiedzą jak komponować posiłki. Mimo że ten temat jest często poruszany na naszych kanałach, wciąż pojawia się wiele wątpliwości.

Insulinooporność i diagnostyka, o tym pisałam tutaj.

Dieta w insulinooporności powinna być oparta na zasadach zdrowego odżywiania opisanych przez Polski Instytut Żywności i Żywienia, a także opierać się na niskim indeksie glikemicznym. Należy w niej również ograniczyć występowanie nasyconych kwasów tłuszczowych, cukrów prostych, fast foodów oraz słodyczy.

Początki mogą być trudne, ale wystarczy kombinować, szukać produktów i sprawdzać w praktyce. Fundamentem diety w insulinooporności jest zapoznanie się z tabelami INDEKSU GLIKEMICZNEGO, a także definicją ŁADUNKU GLIKEMICZNEGO, o których więcej w dalszej części wpisu.

Poniżej na grafice przedstawiono Talerz Zdrowego Odżywiania i Aktywności Fizycznej, która stanowi podstawę w komponowaniu posiłków przez insulinoopornych.

Na przykładzie tego talerza będziemy formować zalecenia w kontekście schorzenia, jakim jest insulinooporność.

Warzywa i owoce

Powinny znajdować się w każdym posiłku- najlepiej 3/4 warzywa i 1/4 owoce. Stanowią źródło błonnika, składników mineralnych oraz witamin. Spożywanie tych produktów wspomaga uczucie sytości, a także obniża indeks glikemiczny dania. Jak można zobacz na załączonym powyżej obrazku stanowią połowę talerza.

Produkty zbożowe

Są źródłem węglowodanów i błonnika. Ich podaż może obniżyć ryzyko wystąpienia wielu chorób, w tym cukrzycy. Wybieraj produkty pełnoziarniste o średnim i niskim indeksie glikemicznym (tabela poniżej). Sprawdź, może w Twojej piekarni znajduje się chleb dla diabetyków, a może makarony ze strączków okażą się super rozwiązaniem? Opierając się o obrazek przedstawiony powyżej, powinny one stanowić 1/2 z połowy talerza i znajdować się w każdym posiłku.

Mleko oraz produkty mleczne

Produkty mleczne są źródłem witamin, składników mineralnych, a także pełnowartościowego białka. Staraj się spożywać dwie porcje dziennie (tj. 2 szklanki mleka, zamieniając na sery twarogowe, jogurty, kefiry, maślanki). Ponownie- patrząc na obrazek powyżej, stanowią 1/2 połowy talerza i powinny znajdować się w przynajmniej w dwóch posiłkach.

Jesteś na diecie roślinnej? Korzystaj z produktów z nasion roślin strączkowych oraz napojów fortyfikowanych w wapń.

Mięso, ryby i nasiona roślin strączkowych

Są źródłem białka. Staraj się wybierać chude mięso (indyk, kurczak, królik), a mięso czerwone spożywać raz w tygodniu (wołowina, wieprzowina), gdyż jest źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych. Nasiona roślin strączkowych najbardziej pożądane to: soja, ciecierzyca, soczewica, fasola. Ponownie- patrząc na obrazek powyżej, stanowią 1/2 połowy talerza i powinny znajdować się w w każdym posiłku, jako źródło białka.

Okej, okej. Raz mleko stanowi połowę talerza, raz mięso ryby i nasiona roślin strączkowych? No tak. Nie oznacza to, że w każdym posiłku ma znaleźć się mięso- możesz zamienić je na ser twarogowy. Chodzi tu o to, ABY W KAŻDYM POSIŁKU ZNALAZŁO SIĘ ŹRÓDŁO PEŁNOWARTOŚCIOWEGO BIAŁKA, KTÓRE BĘDZIE STANOWIŁO 1/2 POŁOWY TALERZA.

Oleje roślinne i nasiona

Są źródłem wielonienasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i omega-3. Unikaj tłuszczów odzwierzęcych- staraj się je zamieniać na roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy i inne). Spożywaj nasiona i orzechy, gdyż są źródłem witamin i składników mineralnych. W każdym posiłku powinna znaleźć się porcja olejów roślinnych/orzechów lub nasion.

Porcja to pojęcie względne- zazwyczaj jest to garść orzechów, dodatek oliwy do sałatek, połowa awokado. Zależność ta powinna być uwzględniana indywidualnie.

INSULINOOPORNOŚĆ- ilość posiłków

Spożywaj 3-5 posiłków w ciągu dnia w równych odstępach czasowych. Ostatni posiłek powinien być spożyty 2-3h przed snem. Staraj się także nie podjadać między posiłkami, gdyż będzie to powodowało ciągłe wydzielanie insuliny.

UWAGA: Ilość posiłków dostosowana do wyników krzywych glukozowych i insulinowych ! Najlepiej uwzględniona indywidualnie z dietetykiem/lekarzem.

UNIKAJ – Ogranicz spożycie soli do 5g (łyżeczka) na dzień, gdyż jej nadmiar może się przyczynić do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Pamiętaj, że w podane 5 gramów liczy się sól pochodząca z produktów spożywczych. Zastąp ją świeżymi ziołami. Unikaj fast-foodów i słodyczy- są one źródłem cukrów prostych.

INDEKS GLIKEMICZNY

Przechodzimy do kolejnej bardzo istotnej rzeczy, czyli pojęcia indeksu glikemicznego. Nie jest to skomplikowany wskaźnik, wystarczy sprawdzać tabelę i wybierać z nich produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym, unikając wysokiego.

INDEKS GLIKEMICZNY (def.) – jest definiowany jako średni, procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu porcji produktu zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów, przez reprezentatywną statystycznie grupę ludzi.

NISKI >55 
ŚREDNI 55-70
WYSOKI >70

TABELE INDEKSU GLIKEMICZNEGO rekomendowane od Fundacji Insulinoopornośćod Kcalmar

ŁADUNEK GLIKEMICZNY

Czy to oznacza, że produktów o wysokim indeksie glikemicznym całkowicie nie możemy? Na szczęście nie! Tutaj z pomocą przychodzi nam pojęcie ładunku glikemicznego. Możemy zjeść ulubionego batonika, pyszne chipsy, ale w ograniczonych ilościach i dobrze skomponowane.

Ładunek glikemiczny to wartość odnosząca się do porcji produktu spożywczego zawierającego węglowodany. Określa wpływ spożycia danej żywności na zmiany poziomu cukru we krwi. Jest dokładniejszym wskaźnikiem niż indeks glikemiczny, ponieważ uwzględnia nie tylko rodzaj węglowodanów i szybkość ich wchłaniania, ale także ilość węglowodanów zawartą w porcji produktu.

Ładunek glikemiczny dla pojedynczej porcji pożywienia wylicza się według wzoru:

ŁG = W x IG / 100

ŁG – ładunek glikemiczny;
W- ilość węglowodanów przyswajalnych [g] w porcji produktu;
IG – indeks glikemiczny produktu.

Podobnie jak w przypadku indeksu glikemicznego rozróżnia się żywność:

o niskim ładunku glikemicznym < 10,
o średnim ładunku glikemicznym = 10-20,
o wysokim ładunku glikemicznym > 20.

PRZYKŁAD: Arbuz

100g arbuza = 8,4 g WW
IG = 75
a więc, jego ładunek glikemiczny wynosi 6,3 – spokojnie możemy zjeść więc porcję arbuza. Tak samo jest z innymi produktami o wysokim ładunku.

Wartość energetyczna i rozkład makroskładników

Wartość energetyczna diety powinna być indywidualnie dostosowana do każdej osoby. Często insulinooporność wiąże się z otyłością i należy przeprowadzić redukcję. Maksymalny deficyt powinien wynosić 10-20%.

Sprawdź jak ją obliczyć.

BIAŁKO

Białko w diecie osób insulinoopornych zwiększa uczucie sytości, podnosi termogenezę poposiłkową oraz zwiększa insulinowrażliwość. Zawartość białka w diecie powinna być w granicach 10-20% (niektóre publikacje mówią nawet o zwiększeniu do 30%).

Dlatego tak ważne jest łączenie białek, tłuszczów i węglowodanów w jednym posiłku!

Zalecane źródła białka to: chude mięso, drób, a także mleko i produkty mleczne takie jak kefir, maślanka, sery twarogowe, mozzarella (najlepiej półtłuste i chude), jajka, nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica), soja i rzadziej mięso czerwone.

TŁUSZCZE

Tak jak białko zwiększają uczucie sytości, podnoszą insulinowrażliwość i zmniejszają indeks glikemiczny potraw. Zapotrzebowanie na tłuszcze mieści się w granicach 25-35% (w niektórych przypadkach zalecane jest zwiększenie do 40%).

Zalecana źródła tłuszczów: ryby, olej rzepakowy, oliwa z oliwek, orzechy, pestki, awokado, różnego rodzaju oleje roślinne.

WĘGLOWODANY

Bardzo często osobom z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej zaleca się unikanie ich, co jest błędem. Sposób obróbki węglowodanów w diecie insulinoopornych też ma znaczenie. Pamiętaj by ich nie przegotowywać, a gotować na al dente. Zalecana ich ilość w diecie to 45-60%.

Zalecane źródła węglowodanów: produkty zbożowe pełnoziarniste, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, kasze, ryże, makarony pełnoziarniste.

Sposób obróbki termicznej

Niestety nie tylko wybór produktów ma znaczenie. Warto też zwrócić uwagę na sposób obróbki termicznej produktów i ich nie rozgotowywać- zostawiać al dente, lub upiecz w piekarniku.

Zwiększ ilość skrobi opornej w diecie- składnika, który zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę. Skrobię znajdziemy w ryżu, ziemniakach, chlebie i makaronie. Wystarczy, że ugotujesz produkt i zostawisz na noc w lodówce.

Staraj się nie rozgotowywać owoców, a spożywać w postaci surowej.

Nie rozdrabniaj mocno produktów, które przygotujesz- pokrój jabłko w kostkę, zamiast ścierać na tarce.

Była merytoryka- teraz przykład

Kobieta 27 lat , masa ciała 80 kg, wysokość ciała 160 cm, aktywność fizyczna umiarkowana- pracuje jako kasierka, planuje 3x w tygodniu włączyć trening cardio. Korzystając z linku powyżej obliczyła, że jej zapotrzebowanie na energię wynosi 2540 kcal.

Kobieta ma otyłość, należy więc włączyć deficyt 10-20%.

2540 kcal x 0,9 = 2286 kcal, zaokrąglając 2300 kcal (mamy 240 kcal deficytu)

Przyjmując 20% białka, 30% tłuszczów i 50% węglowodanów powinna przyjmować:

2300 kcal x 0,2 = 460 kcal (115 g) z białka,
2300 kcal x 0,3 = 690 kcal (77 g) z tłuszczów,
2300 kcal x 0,5 = 1150 kcal (288 g) z węglowodanów.

1g białka = 4 kcal
1g węglowodanów = 4 kcal
1g tłuszczów = 9 kcal

To wszystko brzmi strasznie? Ratuje nas tutaj praktyka i jeszcze raz praktyka. Szukaj produktów po tabelach, nie stresuj się, a zmiany wprowadzaj stopniowo, po czasie wszystko stanie się jaśniejsze.

Sprawdź inne nasze wpisy o Insulinooporności: