Insulinooporność – sposób odżywiania i diagnostyka

Insulinooporność – sposób odżywiania i diagnostyka

Insulinooporność to choroba polegająca na niewrażliwości tkanek na działanie insuliny, hormonu który jest wydzielany w trzustce i odpowiada za utrzymanie odpowiedniego stężenia glukozy (cukru) we krwi. Może mieć dwa podłoża – genetyczne i środowiskowe.

Insulinooporność podejrzewamy u osób z objawami:

  • tycie z ,,powietrza”;
  • problem z redukcją masy ciała;
  • otyłość brzuszna;
  • apatia, obniżenie nastroju;
  • stany lękowe, depresja;
  • problemy z koncentracją;
  • częste bóle głowy i migrena;
  • bóle stawów;
  • ciągłe uczucie głodu;
  • senność po spożyciu posiłku (szczególnie zawierającego węglowodany);
  • ochota na słodycze;
  • uczucie zimna

Zmiany na skórze typu – rogowacenia ciemnego

Jednym z objawów Insulinooporności są zmiany na skórze typu rogowacenia ciemnego, możecie zobaczyć jak to wygląda na załączonym obrazku.

insulinoopornosc-rogowacenie-ciemne

Diagnostyka

Jeżeli podejrzewano u Ciebie Insulinooporność należy na początku wykonać dwa badania:
– insulinę na czczo;
– glukozę na czczo;

Wnioskując, że poziom Insuliny jest wyższy niż 7 mU/ml należy udać się do endokrynologa, który zleci wykonanie:
– krzywej insulinowej;
– krzywej glukozy.

Niewątpliwie, te dwa badania polegają na tym, że najpierw wykonywany jest pomiar tych dwóch markerów na czczo, następnie pijemy 75 ml roztworu glukozy i mierzymy je po godzinie, następnie po dwóch. Z wynikami badań udajemy się do endokrynologa, który obowiązkowo musi stwierdzić występowanie choroby i zleci ewentualne leki.

HOMA – IR

Jest to wskaźnik insulinooporności, jest stosunkiem poziomu insuliny do glukozy na czczo.

Z pewnością gdy jego wartość przekroczy 2,5 oznacza to występowanie choroby. Wskaźnik ten można obliczyć korzystając z popularnych kalkulatorów.

Sposób odżywiania

Dieta w Insulinooporności powinna być oparta na zasadach zdrowego odżywiania, o których pisaliśmy już tutaj, opierać się na niskim indeksie glikemicznym oraz powinno się w niej ograniczyć występowanie nasyconych kwasów tłuszczowych, cukrów prostych, fast foodów i słodyczy.

INDEKS GLIKEMICZNY (def.) –  jest definiowany jako średni procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu, przez reprezentatywną statystycznie grupę ludzi, porcji produktu zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów. W Fundacji Insulinooporność opracowano fantastyczne tabele indeksu glikemicznego, można pobrać tutaj.

Wartość energetyczna i rozkład makroskładników

Wartość energetyczna diety powinna być indywidualnie dostosowana do każdej osoby, o tym jak ją obliczyć pisaliśmy tutaj, przy redukcji masy ciała należy utrzymać deficyt na poziomie maksymalnie 10-20%.

BIAŁKO – białko w diecie osób insulinoopornych zwiększa uczucie sytości, zwiększa termogenezę, poposiłkową, zwiększa insulinowrażliwość. Zawartość białka w diecie powinna być w granicach 10-20% (niektóre publikacje mówią nawet o zwiększeniu do 30%).

Zalecane źródła białka:

  • chude mięso, drób;
  • a także mleko i produkty mleczne takie jak kefir, maślanka, sery twarogowe, mozzarella (najlepiej półtłuste i chude);
  • jajka;
  • nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica);
  • soja;
  • rzadziej mięso czerwone

TŁUSZCZE – tak jak białko zwiększają uczucie sytości, zwiększają insulinowrażliwość, zmniejszają indeks glikemiczny potraw. Zapotrzebowanie na tłuszcze mieści się w granicach 25-35% (w niektórych przypadkach zalecane jest zwiększenie do 40%).

Zalecane źródła tłuszczów:

  • olej rzepakowy;
  • oliwa z oliwek;
  • orzechy;
  • awokado;
  • różnego rodzaju oleje roślinne

WĘGLOWODANY – bardzo często osobom z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej zaleca się ich unikanie, co jest błędem. Zalecana ich ilość w diecie to 45-60%.

Zalecane źródła węglowodanów:

  • produkty zbożowe pełnoziarniste;
  • pieczywo pełnoziarniste;
  • płatki owsiane;
  • kasze;
  • ryże;
  • makarony pełnoziarniste

Aktywność fizyczna

Bez wątpienia ma istotny wpływ na zachowanie zdrowia, już 30 minut aktywności fizycznej o średniej intensywności w ciągu dnia może obniżyć ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego o 20%, cukrzycy i innych chorób autoimmunologicznych o 30%, a także wspomaga utrzymanie prawidłowej masy ciała. Dla Insulinoopornych aktywność fizyczna powinna mieć charakter średniej intensywności.

Wskazane jest 10 000 kroków dziennie. Aktywność fizyczna ma nam sprawiać przyjemność, może to być siłownia, pilates, joga, bieganie, nordic walking lub gry zespołowe.

Insulinooporność to nie wyrok! Ta choroba pozwala na spożywanie ulubionych produktów i posiłków jeżeli będą odpowiedni skomponowane i spersonalizowane pod dany przypadek. Bardzo ważna jest współpraca z dietetykiem i endokrynologiem.

BIBLIOGRAFIA

  1. Fundacja Insulinooporność;
  2. Insulin resistance and cognitive dysfunction.Ma L et al. Clin Chim Acta. (2015);
  3. Frączek B., Krzywański J., Krysztofiak H. 2019. Dietetyka sportowa. PZWL. Warszawa
  4. Jarosz M. (red). 2017. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia
  5. Gawęcki J. (red). 2012. Żywienie człowieka, podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PZWL

Dodaj komentarz