Orzechy- prawdziwy super food XXI wieku

Orzechy- prawdziwy super food XXI wieku

Podczas gdy świat oszalał na punkcie żywności wzbogacanej i suplementów diety, na sklepowej półce (a w przypadku niektórych- ogródku) znajdziemy prawdziwy unikat. Orzechy- migdał, orzech włoski, laskowy, nerkowca czy pistacja to wyjątkowe rodzaje owoców wyróżniające się nie tylko większą twardością, a przede wszystkim wartością odżywczą. Są uzupełnieniem diety większości osób interesujących się tematyką zdrowego żywienia, a szczególności osób aktywnych fizycznie, wegan i wegetarian.

Czy warto jeść orzechy?

  • Po pierwsze są skarbnicą składników mineralnych: źródło wapnia, fosforu, potasu, siarki, sodu, chloru, magnezu, żelaza, fluoru, cynku, miedzi, jodu, manganu, selenu, chromu,
  • Witamin rozpuszczalnych w tłuszczach- A,D,E,K,
  • Witamin z grupy B,
  • Świetne źródło błonnika,
  • Najwięcej białka wśród produktów roślinnych,
  • Zawierają naturalne antyoksydanty,flawonoidy, fitosterole, polifenole,
  • Dobre źródło kwasów omega-3 i omega 6,
  • Są podstawa diety przy niskim indeksie glikemicznym,
  • Gwarantują prawidłowa praca mózgu,
  • Odpowiadają za stabilizację profilu lipidowego oraz profilaktykę cholesterolową,
  • Zwiększają odporność organizmu,
  • Obniżają ryzyko wystąpienia nowotworów,
  • Polecane w leczeniu dyslipidemii, cukrzycy typu II, chorób serca i układu krążenia,
  • Polecane kobietom w ciąży, osobom starszym,
  • Istotny składnik diety sportowców, diety wegetariańskiej oraz wegańskiej.
orzechy

Niestety, nie są dla każdego:

  • Nie przy zapalnych chorobach jelit, niewyrównanej marskości choroby, ostrym zapaleniu trzustki,
  • Silny alergen (w przypadku alergii warto sprawdzić czy na pewno nie znajdują się w składzie),
  • Powodują wzdęcia,
  • Zdecydowanie nie są dobrym produktem dla niemowląt,
  • Są źródłem tzw. tłuszczów niewidocznych,
  • W przypadku braku samodzielnej kontroli ilości jedzenia (bomba kaloryczna!)

Wartość energetyczna

Mimo, że orzechy to skarbnica składników odżywczych, nie zapominajmy o ich kaloryczności, która jest spora. W 100g (czyli mniej więcej trzech garściach) mamy:

  • Orzechy włoskie-666 kcal
  • Orzechy laskowe-666 kcal
  • Migdały-604 kcal
  • Pistacje-606
  • Orzeszki ziemne(arachidowe)-580 kcal

Orzechy a sportowcy

Aktywność fizyczna jest jednym z filarów zdrowia, którego nie powinno zabraknąć w naszym życiu. Pomaga nam kontrolować masę ciała, stężenie glukozy we krwi, zwiększa insulinowrażliwość tkanek, czy reguluje procesy metaboliczne. Dla organizmu to również stan zapalny, a także zwiększony stres oksydacyjny. W przypadku regularnych treningów prawidłowe odżywianie ma szczególne znaczenie. Co orzechy mają wspólnego ze sportem?

  • Niszczą skutki stresu oksydacyjnego,
  • Zwiększają odporność immunologiczną,
  • Migdały dostarczając kwercetyny i L-argininy regulują zużywanie zapasy glikogenu, co ma wpływ na polepszenie efektów treningu- szczególnie wydolnościowych,
  • Działanie przeciwzakrzepowe,
  • Wpływają na zwiększone stężenie glukozy pod koniec trwania wysiłku (zazwyczaj jest odwrotnie),
  • Wyższe stężenie hemoglobiny we krwi (polepszają transport tlenu).

Przepis na masło orzechowe

Sklepowe półki uginają się pod szerokim wyborem maseł orzechowych. To świetny dodatek do omletów, ciast, zdrowych batonów czy kanapek. Niestety wśród nich znajdują się takie, których skład to istna tablica Mendelejewa, a zawartość orzechów to zaledwie 20%. Cena nie zawsze równa się jakości. Co więcej nieprawidłowo przechowywane mogą zawierać pleśń- aflatoksynę. Jak temu zaradzić? Z pomocą dobrego blendera przygotować samodzielnie:

  • 150g orzechów arachidowych niesolonych,
  • 4 łyżki oleju rzepakowego,
  • szczypta soli (jeśli potrzebna).

Wszystkie składniki blendujemy ze sobą. Chcąc uzyskać bardziej rzadką konsystencję dodajemy więcej oleju. Zachowując podobne proporcje możemy uzyskać masło z migdałów, pistacji czy orzechów włoskich. Przechowywać do tygodnia w lodówce.

Więcej na temat zdrowego odżywiania możesz przeczytać tutaj

Źródła:

Dodaj komentarz