Zdrowe odżywianie – podstawy dla osób dorosłych

Zdrowe odżywianie – podstawy dla osób dorosłych

Sposób odżywiania istotnie wpływa na nasze zdrowie, dlatego tak ważne jest aby decyzje, które podejmujemy były prawidłowe. Ale co to znaczy zdrowe odżywianie? Postaramy się rozwiązać wszystkie wątpliwości.

Podstawą do stworzenia tego posta są zalecenia Polskiego Instytutu Żywności i Żywienia i Polskiego Towarzystwa Dietetyki, a co najważniejsze skierowane są do osób ZDROWYCH. Przy różnego rodzaju chorobach np. autoimmunologicznych, sercowo-naczyniowych i innych dieta ulega modyfikacji w zależności od schorzenia.

Zalecenia żywieniowe

Na rysunku powyżej umieściliśmy Polską Piramidę Zdrowia i Aktywności fizycznej z 2016r, która w przejrzysty sposób pokazuje nam jak powinniśmy się odżywiać, co jest ważne a czego powinniśmy unikać. Piramidę czytamy od dołu.

Zdrowe odżywianie a aktywność fizyczna

Ma istotny wpływ na zachowanie zdrowia, już 30 minut aktywności fizycznej o średniej intensywności w ciągu dnia może obniżyć ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego o 20%, cukrzycy i innych chorób autoimmunologicznych o 30%, a także wspomaga utrzymanie prawidłowej masy ciała (Frączek i wsp. 2019).

Wskazane jest 10 000 kroków dziennie. Aktywność fizyczna ma nam sprawiać przyjemność, może to być siłownia, pilates, joga, bieganie, nordic walking lub gry zespołowe.

Warzywa i owoce

Powinny znajdować się w każdym posiłku, najlepiej 3/4 warzywa i 1/4 owoce. Stanowią źródło błonnika, składników mineralnych oraz witamin. Spożywanie tych produktów wspomaga uczucie sytości.

Produkty zbożowe

Są źródłem węglowodanów i błonnika, ich podaż może obniżyć ryzyko wystąpienia wielu chorób, w tym cukrzycy. Wybieraj produkty pełnoziarniste, najlepiej jak najmniej przetworzone np. pieczywo, gryka, ryż, różnego rodzaje kasze, makarony (typ durum).

Mleko oraz produkty mleczne

Produkty mleczne są źródłem witamin, składników mineralnych, a także pełnowartościowego białka. Staraj się spożywać dwie porcje dziennie (tj. 2 szklanki mleka zamieniając na sery twarogowe, jogurty, kefiry, maślanki). Poza tym zawierają wiele zdrowych bakterii co pozytywnie wpływa na nasze jelita.

Mięso, ryby i nasiona roślin strączkowych

Są źródłem białka, staraj się wybierać chude mięso (indyk, kurczak, królik) a mięso czerwone spożywać raz w tygodniu (wołowina, wieprzowina) gdyż jest źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych. Nasiona roślin strączkowych najbardziej pożądane to: soja, ciecierzyca, soczewica, fasola).

Oleje roślinne i nasiona

Są źródłem wielonienasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, Omega-3, Omega-6, unikaj tłuszczów odzwierzęcych a staraj się wybierać roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy i inne). Spożywaj nasiona, orzechy, gdyż są źródłem witamin i składników mineralnych.

Ilość posiłków

Spożywaj 4-5 posiłków w ciągu dnia, w równych odstępstwach czasowych, ostatni posiłek 2-3h przed snem, staraj się także nie podjadać między posiłkami.

Zdrowe odżywianie – Unikaj

Ogranicz spożycie soli do 5g (łyżeczka) na dzień gdyż jej nadmiar może się przyczynić do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych – zastąp ją świeżymy ziołami. Unikaj fast-foodów, słodyczy gdyż są one źródłem cukrów prostych i nasyconych kwasów tłuszczowych.

Woda

Pij dużo wody, najlepiej średniomineralizowanej, zalecana ilość to 2-2,5 litra na dzień. Można również płyny uzupełniać pijąc kawę oraz herbatę.

Zdrowe odżywianie – Talerz Harvardu

Obrazek powyżej przedstawia nam jak powinien wyglądać nasz talerz gdy przygotowujemy posiłki. Talerz ten został opracowany przez Uniwersytet Harwardu.

Jak można zauważyć warzywa stanowią największą część (3/4), owoce (1/4) , obok warzyw umieszczono zdrowe tłuszcze. Na drugiej połowie zamieszczono pełnoziarniste produkty zbożowe oraz białko. Nad talerzem umieszczono wodę. I nie mogło zabraknąć napisu o tym byśmy byli aktywni.

Stosując się do tych zaleceń pozytywnie wpłyniemy na nasze zdrowie, samopoczucie, a efektem ubocznym będzie piękna sylwetka. Zapraszamy też po indywidualnie spersonalizowane jadłospisy

BIBLIOGRAFIA

1. Frączek B., Krzywański J., Krysztofiak H. 2019. Dietetyka sportowa. PZWL. Warszawa

2. Jarosz M. (red). 2017. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia

3. Gawęcki J. (red). 2012. Żywienie człowieka, podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN

Ten post ma jeden komentarz

Dodaj komentarz