Redukcja – krok po kroku bez efektu jojo

Redukcja – krok po kroku bez efektu jojo

Redukcja masy ciała nie jednemu spędza sen z powiek, dlatego dzisiaj opowiemy Wam o tym jak poprowadzić ją sprawnie i w prosty sposób bez powracającego efektu jojo.

Mówimy o tym ponieważ wiele osób popełnia szereg błędów podchodząc do odchudzania. Ubytek masy ciała stanowi dla organizmu nienaturalny stan, ponieważ chce on magazynować więcej i jeszcze więcej energii na wypadek głodu. W momencie gdy gwałtownie zredukujemy ilość dostarczanej energii, organizm będzie pobierał ją z tkanki tłuszczowej oraz tkanki mięśniowej, a w wypadku powrotu do typowego sposobu odżywiania waga wróci z podwójną siłą.

Dlatego tak bardzo ważne jest aby podejść do tego racjonalnie i z głową.

Redukcja krok po kroku

Krok pierwszy

W pierwszym kroku obliczany Całkowite zapotrzebowanie na energię, o tym pisaliśmy już tutaj. Ważne jest aby współczynnik aktywności fizycznej wyznaczać na podstawie aktywności jaką chcemy wykonywać w trakcie trwania redukcji.

Redukcja – krok drugi

W drugim kroku tworzymy deficyt energetyczny czyli potocznie mówiąc ,,obcinamy kalorie” . Tutaj polecamy aby wartości które odejmujemy nie były większe niż 200-300 kcal i wtedy w ciągu trwania redukcji monitorujemy jak zachowuje się nasza masa ciała i sylwetka, jeżeli waga przestaje spadać, możemy odciąć kolejne 100 kcal. Ważne jest aby nie schodzić poniżej swojej Podstawowej Przemiany Materii (energii, która jest nam niezbędna do utrzymania życia) ponieważ grozi to utratą zdrowia.

Krok trzeci

Zapoznaj się z zaleceniami dotyczącymi zdrowego odżywiania, o tym pisaliśmy już tutaj. Zdrowe odżywianie, właściwy dobór produktów jest bardzo ważnym elementem redukcji. Wybieramy artykuły jak najmniej przetworzone, chude i unikamy słodyczy oraz fast-foodów. Zadbaj także o odpowiednie nawodnienie organizmu, o tym również pisałyśmy już tutaj, staraj się pić 2-2,5 litra wody na dzień.

Redukcja – krok czwarty

Odpowiedni rozkład makroskładników. Jest bardzo ważny do osiągnięcia wymarzonej sylwetki , według zaleceń Polskiego Instytutu Żywności i Żywienia makroskładniki powinny stanowić następujący procent z energii:

  • 15-20% Białko;
  • 25-35% Tłuszcze;
  • 45-65% Węglowodany.

Co ważne znajdziecie wiele aplikacji jak i stron internetowych, w których możecie dodawać posiłki, produkty i one liczą kalorie za Was. Polecamy aplikację Fitatu lub stronę Potreningu.pl

Redukcja – krok piąty

Aktywność fizyczna. Ma istotny wpływ na zachowanie zdrowia, już 30 minut aktywności fizycznej o średniej intensywności w ciągu dnia może obniżyć ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego o 20%, cukrzycy i innych chorób autoimmunologicznych o 30%, a także wspomaga utrzymanie prawidłowej masy ciała (Frączek i wsp. 2019). Wskazane jest 10 000 kroków dziennie. Aktywność fizyczna ma nam sprawiać przyjemność, może to być siłownia, pilates, joga, bieganie, nordic walking lub gry zespołowe.

Redukcja – krok szósty

Wysypiaj się i nie stresuj! Te dwa czynniki mają ogromny wpływ na proces redukcji i na wygląd naszej sylwetki. Staraj się spać 6-8 godzin dziennie i unikaj stresu. Proces odchudzania może być przyjemny dla każdego jeżeli podejdziemy do tego z pozytywnym nastawieniem, a każdy efekt będzie motywował jeszcze bardziej.

Słodycze na redukcji? Zobacz nasze przepisy!

Sprawdź jak zrobić zdrowego TWIX’a
Sprawdź jak zrobić pyszne i zdrowe Pancakes Oreo

BIBLIOGRAFIA

1. Frączek B., Krzywański J., Krysztofiak H. 2019. Dietetyka sportowa. PZWL. Warszawa

2. Jarosz M. (red). 2017. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia

3. Gawęcki J. (red). 2012. Żywienie człowieka, podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN

Dodaj komentarz