Witamina D – poznaj jej właściwości i źródła

Witamina D – poznaj jej właściwości i źródła

Witamina D, znana również jako witamina słońca, pełni w naszym organizmie szereg istotnych funkcji, które warto poznać.

Witamina D

  • reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanowej;
  • odpowiada za tworzenie kości i zębów;
  • standaryzuje przemiany energetyczne w organizmie;
  • bierze udział w syntezie białek tkanki łącznej, a także innych białek uczestniczących w przemianach metabolicznych;
  • ma wpływ na układ immunologiczny, hormonalny, nerwowy i mięśnie szkieletowe;
  • optymalizuje proliferacje, różnicowanie i apoptozie komórek;
  • reguluje ciśnienie tętnicze krwi;
  • sprzyja redukcji masy ciała;
  • zapobiega chorobom psychicznym;

Niedobory witaminy słońca najczęściej związane z jej niedostateczną podażą w diecie, jak również w obniżoną zdolnością do syntezy w skórnej.

SKUTKI

  • osłabiona wydajności pracy mięśni,
  • anemia,
  • odwapnienie kości, osłabienie siły, bóle kostne,
  • cukrzyca, nowotwory, otyłość
  • uszkodzenia mięśnia serca,
  • ryzyko zaburzeń kardiologicznych,
  • infekcje górnych dróg oddechowych,
  • choroby zapalne i autoimmunologiczne,
  • zaburzony metabolizm wapnia, fosforu, magnezu,
  • krzywica, zaburzenia wzrostu,
  • schizofrenia, depresja,
  • w przypadku ciąży może powodować osteopenię, hiperkalcemię noworodkową oraz opóźnione wzrastanie, szczególnie w przeciągu pierwszego roku życia.

Co więcej, w tkance tłuszczowej osób otyłych dochodzi do zaburzeń wchłaniania witaminy D. Często jest to związane z dyslipidemią, jak również stosowaniem leków obniżających stężenie cholesterolu w organizmie. Chociaż przy szerokości geograficznej w której leży Polska bardzo trudno o jej nadmiar.

SKUTKI TO

  • wielomocz,
  • wymioty,
  • biegunka,
  • skurcze mięśni,
  • zwapnienie naczyń,
  • kamica nerkowa,
  • utrata apetytu,
  • ogólne osłabienie,
  • bóle głowy i brzucha.

SYNTEZA WITAMINY D

Witamina D posiada dwa prekursory: dehydrocholesterol (D3), który jest składnikiem tkanek zwierzęcych, jak również ergosterol (D2) obecny w roślinach. Są to prowitaminy, z których pod wpływem promienia nadfioletowego UVB powstaje witamina D, której okres półtrwania wynosi mniej więcej 3 tygodnie. Proces ten zachodzi w skórze człowieka (ale również u grzybów i drożdży kapeluszowatych) – dlatego tak ważna jest ekspozycja ciała na świetle słonecznym, która zapobiega niedoborom tej witaminy.

Ponadto posiada właściwości antyoksydacyjne, przez co osobom przebywającym stale w klimacie gorącym zaleca się zwiększenie podaży witamin A i E, potrzebnych do hamowania peroksydacji lipidów, która jest wywołana stresem cieplnym. W przypadku osób stale narażonych na światło słoneczne – surferom czy ratownikom- nie dochodzi do zatrucia tą witaminą- następuję jej inaktywacja do produktów nieczynnych biologicznie.

CZYNNIKI WPŁYWAJĄCE NA STĘŻENIE WITAMINY D:

  • wiek i pochodzenie,
  • kolor skóry,
  • szerokość geograficzna,
  • czynniki środowiskowe typu mgła, smog,
  • stopień odsłonięcia powierzchni ciała,
  • stosowanie kremów z filtrem,
  • obecności kwasów tłuszczowych,
  • perystaltyka jelit,
  • stan błony śluzowej jelit,
  • funkcjonowanie przytarczyc,
  • rodzaj ubrania,
  • czas ekspozycji (minimum 20 minut dziennie),
  • godziny treningów (u sportowców i osób aktywnych fizycznie).

ŹRÓDŁA W ŻYWNOŚCI

Według najnowszych norm żywieniowych opublikowanych przez Instytut Żywności i Żywienia dzienne zapotrzebowanie na witaminę D wynosi 15 uq (w przeciągu kilku lat wzrosła aż o 10 ug/dzień!). Witamina D jako związek rozpuszczalny w tłuszczach znajduję się przeważnie w pokarmach wysoko tłuszczowych takich jak:

  • ryby i tłuszcze rybne,
  • masło,
  • śmietana,
  • żółtko jaj,
  • wątroba,
  • wędliny,
  • mięso,
  • mleko i napoje mięsne( w Polsce w większości przypadków nie są specjalnie wzbogacane),
  • sery podpuszczkowe.

Chociaż nie jest wrażliwa na światło słoneczne, błonnik ogranicza jego wchłanianie. Wręcz przeciwnie leki stosowane w przypadku zespołu nabytego niedoboru odporności, przeciwpadaczkowe i po przeszczepach przyśpieszają jej metabolizm.

WITAMINA D A SPORT

Witaminą D w sporcie zainteresowano się w latach 30 XX wieku w Rosji i Niemczech. Zauważono jej pozytywny wpływ na zdolność wysiłkową osób aktywnych fizycznie, ograniczenie bólu towarzyszącego treningom, jak również poprawienie formy w miesiącach letnich. Wraz z przebiegiem badań przeprowadzonych w kolejnych latach ustalono:

  • pozytywny wpływ na układ immunologiczny sportowców,
  • przeciwdziałanie chorobom dróg oddechowych,
  • ochronny wpływ na układ mięśniowo-szkieletowy (nie tylko regeneracji, ale również zapobieganiu urazów),
  • w Polsce największy niedobór wśród sportowców trenujących na świeżym powietrzu występuje od maja do września,
  • u sportowców zajmujących się dyscyplinami halowymi niedobór witaminy D występuje praktycznie przez cały rok,
  • zimowe zgrupowania odbywające w krajach o niższej szerokości geograficznej pozwalają zachować Polakom prawidłowe stężenie witaminy D,
  • sportowcy przez cały rok powinni być poddawani sprawdzać stężenie witaminy D w krwi, a w przypadku jej niedoboru stosować suplementacje pod okiem specjalistów.

SUPLEMENTACJA

Z niedoborem witaminy D boryka się niemal 50% populacji światowej. Problem ten uwidacznia się jesienią i zimą, kiedy ekspozycja promieni słonecznych jest ograniczona. Na niedobór szczególnie narażone są osoby z celiakią, nietolerujące laktozę, chorzy z chorobami przewlekłymi, zapaleniem jelit, po rozległych resekcjach jelit, w chorobie wrzodowej i oraz w przypadku osteoporozy.

W podobnej sytuacji są osoby starsze, osoby o ciemnej, bądź czarnej skórze i dzieci karmione naturalnie, ponieważ mleko matki zawiera stosunkowo mało witaminy D. Chcąc temu zaradzić na rynek oferuje szeroki wachlarz suplementów diety zawierających w swoim składzie witaminę D, jednak zarówno ich skład jak i biodostępność nie zawsze jest potwierdzona rzetelnymi badaniami.

Chociaż skala niedoboru witaminy słońca nie są w Polsce ściśle określone, specjaliści zalecają suplementacje w okresach o ograniczonej ekspozycji na promienie słoneczne, czyli w od września od kwietnia Są to zalecenia dla krajów Europy Środkowej. Dawka witaminy D jest uzależniona od wyników badań biochemicznych, jak również opinii specjalisty.

Chcąc określić stopień witaminy D w organizmie najłatwiej jest określić stężenie we krwi jej metabolitu – 25-hydroksywitaminy D o wzorze chemicznym 25-OH-D3. Zgodnie z najnowszymi normami prawidłowy poziom wynosi 30-50 ng/ml. Dopiero poniżej tej wartości możemy mówić o niedoborach, z którymi najczęściej borykają się kobiety powyżej 50-go roku życia. Według najnowszych badań przeprowadzonych w Polsce, Finlandii, Irlandii i Danii 92% młodych dziewcząt posiada niedobór tej witaminy.

ŹRÓDŁA:

Dodaj komentarz