Zdrowe włosy i paznokcie, a sposób odżywiania

Zdrowe włosy i paznokcie, a sposób odżywiania

Dobrze już wiecie, że odpowiedni sposób odżywiania, ma nie tylko wpływ na sylwetkę, ale także na jakość skóry, włosów i paznokci. Często przy bardzo restrekcyjnych i źle prowadzonych dietach ulegają one znacznemu pogorszeniu – włosy wypadają, stają się kruche, paznokcie rozdwojone, a skórze brakuje sprężystości i jest pozbawiona blasku. Dlatego w dzisiejszym wpisie poruszymy najważniejsze aspekty związane z odżywianiem w kontekście tych trzech podmiotów.

NIEDOBOROWA DIETA

Jednym ze źródeł problemów może okazać się niedoborowa dieta. Często myślimy, że odżywiamy się zdrowo, ale zapominamy o niektórych składnikach, które są naprawdę kluczowe. Niedobory najczęściej występują u osób na restrekcyjnej redukcji i źle prowadzonych dietach roślinnych, ale nie tylko. Należy zwrócić uwagę w diecie na podaż cynku, miedzi, selenu, żelaza i witamin A,C,D,E,K, a także na odpowiednią ilość przyjmowanych płynów.

Warto również zwrócić uwagę na wartość energetyczną diety. Pogłębiony, długo utrzymany deficyt energetyczny, może być jednym ze źródeł problemów niedoborów w diecie.

Zalecenia żywieniowe dla osób dorosłych

Na rysunku powyżej umieściliśmy Polską Piramidę Zdrowia i Aktywności fizycznej z 2016r, która w przejrzysty sposób pokazuje nam jak powinniśmy się odżywiać, co jest ważne, a czego powinniśmy unikać. Piramidę czytamy od dołu.

Zdrowe odżywianie a aktywność fizyczna

Ma istotny wpływ na zachowanie zdrowia, już 30 minut aktywności fizycznej o średniej intensywności w ciągu dnia może obniżyć ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego o 20%, cukrzycy i innych chorób autoimmunologicznych o 30%, a także wspomaga utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Wskazane jest 10 000 kroków dziennie. Aktywność fizyczna ma nam sprawiać przyjemność, może to być siłownia, pilates, joga, bieganie, nordic walking lub gry zespołowe.

Warzywa i owoce

Powinny znajdować się w każdym posiłku, najlepiej 3/4 warzywa i 1/4 owoce. Stanowią źródło błonnika, składników mineralnych oraz witamin. Spożywanie tych produktów wspomaga uczucie sytości.

Produkty zbożowe

Są źródłem węglowodanów i błonnika, ich podaż może obniżyć ryzyko wystąpienia wielu chorób, w tym cukrzycy. Wybieraj produkty pełnoziarniste, najlepiej jak najmniej przetworzone np. pieczywo, gryka, ryż, różnego rodzaje kasze, makarony (typ durum).

Mleko oraz produkty mleczne

Produkty mleczne są źródłem witamin, składników mineralnych, a także pełnowartościowego białka. Staraj się spożywać dwie porcje dziennie (tj. 2 szklanki mleka zamieniając na sery twarogowe, jogurty, kefiry, maślanki). Poza tym zawierają wiele zdrowych bakterii co pozytywnie wpływa na nasze jelita.

Mięso, ryby i nasiona roślin strączkowych

Są źródłem białka, staraj się wybierać chude mięso (indyk, kurczak, królik) a mięso czerwone spożywać raz w tygodniu (wołowina, wieprzowina) gdyż jest źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych. Nasiona roślin strączkowych najbardziej pożądane to: soja, ciecierzyca, soczewica, fasola).

Oleje roślinne i nasiona

Są źródłem wielonienasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, Omega-3, Omega-6, unikaj tłuszczów odzwierzęcych a staraj się wybierać roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy i inne). Spożywaj nasiona, orzechy, gdyż są źródłem witamin i składników mineralnych.

Ilość posiłków

Spożywaj 4-5 posiłków w ciągu dnia, w równych odstępstwach czasowych, ostatni posiłek 2-3h przed snem, staraj się także nie podjadać między posiłkami.

Zdrowe odżywianie – Unikaj

Ogranicz spożycie soli do 5g (łyżeczka) na dzień gdyż jej nadmiar może się przyczynić do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych – zastąp ją świeżymi ziołami. Unikaj fast-foodów, słodyczy gdyż są one źródłem cukrów prostych i nasyconych kwasów tłuszczowych.

Odpowiednia podaż aminokwasów – metionina i cysteina

Oba te aminokwasy biorą udział w syntezie kreatyny, a co za tym idzie wpływają na stan naszych włosów. Znajdziemy je w tych produktach:

Metioninę w mięsie, rybach, jajkach, parmezanie, nasionach lnu, pestek dyni i słonecznika, orzechach brazylijskich, ziarnach sezamu, oraz w różnych produktach zbożowych.

Cysteinę znajdziemy w mięsie, łososiu, soli (w rybie), parmezanie, jajach, pistacjach, orzechach włoskich, nasionach słonecznika, soji.

Jak możecie zauważyć oba te aminokwasy znajdują się zarówno w produktach pochodzenia odzwierzęcego jak i roślinnego. Dlatego osoby, będące na diecie roślinnej nie muszą być narażone na ich niedobory.

Niezbędne, nienasycone kwasy tłuszczowe

Ich odpowiednia podaż w diecie, również ma duży wpływa na kondycję włosów i paznokci. Warto więc, włączyć do codziennego jadłospisu tuńczyka, makrelę, olej z wiesiołka, owoce morza, oleje roślinne, siemię lniane i orzechy.

Warto pamiętać aby siemię lniane spożywać w postaci rozdrobnionej, najlepiej bezpośrednio przed spożyciem.

Odpowiednia podaż biotyny

Chyba wszyscy o tym wiedzą, że jest ona najbardziej przebadaną witaminą w kontekście wpływu na kondycję włosów i paznokci. Warto dodać, że nie u każdego jej niedobór jest problemem.

Narażone szczególnie na to są osoby posiadające niedobór witamin z grupy B, czyli głównie osoby będące na diecie roślinnej.

Źródłem biotyny są: wątroba oraz żółtka jaj, mąka sojowa, ryżowa i pełnoziarnista. Z warzyw szczególnie polecane są pomidory, marchew i szpinak.

Witamina C

Witamina ta jest niezbędna do syntezy kolagenu, który wspiera kondycję włosów i paznokci, wspomaga także wchłanianie żelaza. Co ważne, nie zalecamy jej suplementacji – jesteśmy w stanie dostarczyć wystarczające jej ilości z dietą np. dodając do posiłku natkę pietruszki, paprykę, pomidory, kiszoną kapustę. Warto wspomnieć również, że cytryna nie jest jej najlepszym źródłem.

Witamina D

Jak wiadomo, żyjemy w klimacie, w którym jest wysokie ryzyko jej niedoborów. Jej niedobór może skutkować wypadaniem włosów – zalecamy jej suplementację w ilości minimum 2000 jednostek/dzień. Suplement, który polecamy to VIGANTOL lub VIGANTOLETEN

Odpowiednia podaż płynów

Zalecana ilość to 39 ml wody na kilogram masy ciała, na dzień. Picie wody wpływa bardzo pozytywnie na nawilżenie skóry, nawodnienie organizmu i retencje wody.

Sen i unikanie stresu

Problemy z wypadającymi, kruchymi włosami, a także rozdwajającymi się paznokciami wcale nie muszą być związane z nieodpowiednią dietą, mogą być one spowodowane niewysypianiem się, a także ciągłym narażeniem na stres.

Zalecana ilość snu to 6-8h na dobę, a także unikanie stresorów.. co w cale nie jest takie łatwe.

Podsumowując. Składnych na problemy z włosami i paznokciami może być wiele. Warto najpierw zwrócić więc uwagę na sposób odżywiania i odpowiednią aktywność fizyczną, a gdy problemy nie ustaną, dopiero zastanowić się nad suplementacją.

Dodaj komentarz